How to : affiner ses jambes

Depuis que j'ai démarré mon programme sportif (5H de boxe par semaine). Je perds du poid mais de manière assez localisé. Pratiquant la boxe anglaise, je vois les résultats sur les bras, beaucoup plus toniques et le haut du corps en général. J'ai toujours eu tendance à prendre plus de volume au niveau des cuisses. Merci les origines méditerranéennes. A telle point que j'ai longtemps fait une taille d'écart entre le haut et le bas. Dernièrement, j'ai donc concentré mes efforts sur le bas du corps en essayant d'éviter de faire trop de squats (qui font gonfler les cuisses et les fesses).

Voici 3 astuces / exercices pour s'affiner et obtenir des jambes fuselées.

Astuce 1 :Extension de jambes (debout en prenant appuie sur une seule jambe)

L'objectif est de plier une jambe perpendiculairement (cf photo 1) et de la tendre devant vous (photo 2) en répétant l'opération 50 fois de chaque côté sans reposer le pied par terre. Puis de reproduire la même chose sur le côté avec des extensions latérales (photo 3 & 4) pour estomper la culotte de cheval. Vous pouvez vous tenir à une porte ou à un balai pour commencer. C'est un exercice issu de l'entrainement de boxe française du lundi, avec mon coach Franck. Je fais majoritairement de la boxe anglaise mais je fais également de la française (pieds/poings) une fois par semaine.

Résultats : des quadriceps renforcés et une culotte de cheval gommée.

Astuce 2 : La marche et la corde à sauter

Ne pouvant pas pratiquer de boxe sur mon lieu de vacances dans le sud, j'ai décidé de prendre ma bff avec moi. Elle ne prend pas de place dans la valise et fait travailler l'ensemble du corps (particulièrement les abdos, les bras et les jambes). Il s'agit de la corde à sauter. 15 minutes de corde équivalent à 30 minutes de footing. Quand j'ai appris ça, j'ai tout de suite adhéré ! J'adore les exercices rentables. Surtout en vacances, où on a pas forcément envie d'imposer notre séance à notre entourage. J'ai pris le réflexe d'en faire grâce à l'entrainement de boxe. Avant chaque séance, nous commençons par du cardio et notamment de la corde en fractionné. On alterne 30 secondes très intenses en montée de genoux avec 1 min lente. Le tout pendant 15 minutes. Ici, j'en fait pendant 20 minutes + 10 minutes de gainage et abdos. Si vous avez l'occasion, il est idéal de combiner cela à de la marche. Un effort long et de faible intensité permet d'affiner et allonger les jambes (tout comme la natation si vous avez l'occasion d'en faire cet été). A Paris, je comptabilise mon nombre de pas par jour grâce à l'appli "santé" de l'iphone et je ne m'arrête pas tant que je n'ai pas fait mes 10 000 pas. Essayez de descendre deux stations avant, de prendre les escaliers, d'aller faire vos courses un peu plus loin qu'en face de chez vous. Vous verrez que la marche et la corde font toute la différence sur le bas du corps qu'on sollicite de moins en moins avec nos métiers souvent sédentaires, devant des ordinateurs.

Astuce 3 : L'eau et les feuille de vigne rouge

Il peut paraitre évident, mais ce réflexe n'est pas forcément appliqué. Consommer 1,5L à 2L d'eau par jour permet d'éliminer, déstocker et lutter contre la rétention d'eau, souvent à l'origine de l'aspect gonflé des jambes. Mon coach m'a toujours dit que même si je faisais beaucoup de sport, je ne perdrai pas si je ne buvais pas 2L d'eau. Pour ne rien arranger, j'ai tendance à avoir des soucis de circulation et de retour veineux. Pour contrer cela j'utilise un complément alimentaire naturel : Vigne Rouge Cassis de chez Vitarmonyl.
Les feuilles de vigne rouge participent au retour veineux et permettent d'éviter la sensation d'inconfort des jambes lourdes. L'été, avec la chaleur, les vaisseaux se dilatent et les jambes ont tendance à gonfler.

N'hésitez pas à partager vos propres exercices focus bas du corps, en commentaires pour qu'on en profite toutes :)

Une journée dans mon assiette

Vous avez été très nombreuses à me demander si je suivais un régime particulier à côté de la boxe. Pour celles qui viennent de me rejoindre, j'ai commencé la boxe depuis un an et demi à raison de 3 fois par semaine. Pour un total d'un peu plus de 5H par semaine. J'ai perdu 9kg depuis ma reprise du sport. Je n'ai pas du tout l'impression de suivre un régime particulier. Je dirai plutôt que j'ai pris de bonnes habitudes. Je fais des choix, je trouve des alternatives. Et surtout, je suis la règle de 5 jours sains, 2 WTF. Ainsi, je peux profiter de mon week-end avec Antoine et mes amis sans refuser un resto ou un diner chez la famille. 

Globalement, je mange de tout (féculent, pain, beurre, & co), j'évite simplement les desserts, les viennoiseries, les sodas, sauf le week-end. J'étais une grande addict au coca zéro, pensant ne pas grossir avec et pas hyper consciente des dégats... Cependant, au delà des problématiques sanitaires, le coca vous pousse à consommer du sucre, en envoyant un message au cerveau. Il agit comme un leurre, en faisant croire que vous mangez quelque chose de sucré. Résultat, on a des pulsions sucrées et on se jette sur tout. Par ailleurs, le coca fait gonfler et accentue la rétention d'eau. Solution : Je n'en achète plus du tout. Nous n'en avons pas à la maison. Donc nous ne craquons pas. Le seul moment où j'en prends occasionnellement, c'est au restaurant. Ne buvant pas d'alcool, j'ai souvent envie de prendre autre chose que de l'eau pour trinquer avec les copains. Du coup, je m'autorise un petit coca par semaine max. 

Pour que cela soit plus parlant, je vous ai shooté tout ce que je mangeais sur une journée type. Cela vous donnera des idées de repas simples et rapides à réaliser. Attention, je ne prétends pas du tout manger de façon exemplaire. Je n'aime pas les légumes et j'aime peu de fruits. Du coup, mes possibilités sont restrinctes. C'est juste ma façon de faire, un exemple parmi tant d'autres. A savoir que certains jours c'est plus riche en crudités & co. 

Je commence la journée par un petit déjeuner des plus traditionnels : Du pain, du beurre et du miel. Un jus d'orange pressé minute pour éviter le sucre ajouté dans les jus industriels. Nous n'en consommons plus depuis 2 ans. Nous achetons nos oranges chaque semaine chez La vie claire. Le jus d'orange me donne de l'énergie pour toute la matinée vu que je n'aime pas le café. J'ai besoin de ma petite dose de Vitamine C. Pour le pain, j'évite le pain blanc, même si j'achète parfois une bonne tradition. J'opte généralement pour un pain à la farine de seigle et aux céréales. Mon petit pêché mignon : Le miel. Alors certaines diront que le beurre + le miel c'est too much. Mais honnêtement, le matin, vous pouvez vous faire plaisir. Et je mange une a deux tranches max. C'est au cours de ce repas que je prends mon thé vert guarana (disponible en grandes surfaces). Je fais cette cure Vitarmonyl depuis un mois et je ne sais pas si c'est dû à ça mais j'ai perdu 2kg ce mois ci. Moi qui stagnait depuis plusieurs mois. Cela fait un an que j'ai une alimentation équilibrée et que je fais du sport de façon régulière. Je trouve que ce type de compléments peuvent aider pour les derniers kilos récalcitrants mais ça ne doit pas être votre seul espoir. Autre point, sur lequel c'est très efficace : la rétention d'eau. J'ai tendance à faire de la rétention au niveau des jambes, du coup, je voulais un petit coup de pouce pour me drainer. Le thé vert aide à éliminer l'excès d'eau et le guarana aide à la combustion des graisses. Le guarana est une plante d'Amérique du sud. Je l'ai découverte via des copine brésiliennes qui consommaient cela dans des boissons énergisantes puisque le guarana contient de la caféine. Habituellement, je ne suis pas très fan des compléments alimentaires, mais là les ingrédients sont naturels et la compo du thé vert guarana des labos Vitarmonyl est très minimaliste : thé vert, guarana, maltodextrine, sels de magnesium. Je prends une gélule le matin avant le petit déjeuner étant donné que le guarana contient de la caféine.

Le midi, je me focalise sur les féculents. Je suis une fan absolue des pâtes sous toutes leur forme. J'ai essayé de vous montrer une version saine : pâtes, tomates, maïs, basilic (optionnel : fêta ou mozza). J'évite simplement les pâtes en sauce : pesto, carbo etc... sauf si le pesto est fait maison et que je dose moi même l'huile d'olive & co.

Il n'y a quasiment pas une journée qui passe sans que je prenne mon goûter. Comme les enfants. Vers 16H30/17H on a souvent une baisse de l'attention et un petit coup de mou, on a besoin d'un pic d'insuline. C'est le bon moment pour consommer le fructose ou sucre de coco par exemple. On évite cependant le sucre raffiné au maximum. Un goûter ou dessert très gourmand que j'aime faire depuis plusieurs mois : le faux tiramisu banane nutella. Je remplace le nutella par une barre de chocolat noir que je fais fondre au micro-ondes, je coupe une banane en rondelle et parfois j'émiette un demi speculos pour le croquant. Mais pas quotidiennement parce que les biscuits industriels c'est vraiment à éviter !

Le soir je mange plutôt une viande et une salade, mais pas tous les soirs car on essaye de réduire notre apport en protéines animales et en lactose après avoir vu le docu Netflix : What the health. 

Les soirs de boxe, j'ai envie de manger très léger et je me fais plutôt des oeufs à la coque. Ci-dessous, un de mes plats libanais préférés (très influencé par les origines d'Antoine) : Les arayess. Il s'agit de pains farcis à la viande d'agneau. Mélangé à des tomates concassées, des pignons, du persil de la coriandre et plein de bonnes choses. Je suis la recette marmiton. En modifiant légèrement les quantités.

Et vous les filles, vous êtes plutôt bec sucré addict au chocolat comme moi ou plutôt bec salé ? N'hésitez pas à partager vos recettes, alternatives, ou astuces pour ne pas craquer sur n'importe quoi.

Article rédigé en collaboration avec la marque Vitarmonyl